Lorsqu’on parle de nutrition, le sujet des macronutriments revient souvent sur la table. De quoi parle-t-on et pourquoi sont-ils essentiels pour ma santé et mes performances physiques ?
Dans cet article, je vous explique ce que sont les macronutriments, leur rôle dans notre corps, et comment ajuster votre alimentation en fonction de vos besoins individuels.
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments sont les nutriments essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement.
Il existe 2 types de nutriments :
- Les micronutriments : tels que les oligoéléments, les vitamines et les fibres, qui sont des molécules plus petites (un prochain article leur sera dédié) ;
- Les macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides.
1. Les protéines
Les protéines sont les principales composantes des structures de toutes les cellules de notre corps (tissu musculaire, de la peau et du tissu osseux).
Les protéines sont des chaînes d’acides aminés, essentiels ou non. Le corps humain est composé de 20 acides aminés, dont 9 sont essentiels pour notre organisme. Il ne sait pas les fabriquer et doit donc les obtenir par notre alimentation.
Les protéines fournissent de l’énergie au même titre que les glucides et les lipides : 4 calories pour 1 g de protéines.
Il est recommandé de consommer entre 1,5 et 2 g de protéines par kg de poids et par jour, en fonction de notre pratique sportive, de l’intensité, de la durée et de la fréquence de l’exercice.
Sources de protéines : la viande, les œufs, les légumineuses, les poissons.
2. Les lipides
Même si les graisses sont souvent décriées depuis de nombreuses années, elles sont essentielles à notre bonne santé. Bien entendu, toutes les sources de lipides ne se valent pas. Certains acides gras sont essentiels pour notre corps, les oméga 3 (bénéfice au niveau cardiovasculaire) jouent un rôle anti-inflammatoire dans notre corps. De nos jours, nous consommons trop d’oméga 6, ce qui entraîne un déséquilibre au niveau de notre organisme et peut avoir des conséquences sur notre santé. L’idéal serait d’avoir un ratio Oméga 6/Oméga 3 qui se situerait entre 1/1 et 5/1 ; on estime qu’il se situe aux alentours de 20 à 30/1…
Les acides gras permettent la synthèse de certaines hormones et jouent un rôle dans le transport de certaines vitamines comme les vitamines A, D, E et K.
Les lipides fournissent également de l’énergie comme les autres macronutriments ; cependant, il faut être vigilant car 1 g de lipides nous apporte 9 calories !
Sources de lipides : huile d’olive, avocats, noix, poissons gras (saumon, maquereau), graines.
3. Les glucides
Il existe 2 types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples comprennent toutes les molécules finissant en -ose : glucose, fructose, lactose, maltose ou galactose, qui forment à son tour le saccharose. Les glucides complexes comprennent l’amidon, le glycogène.
Le rôle principal des glucides est de fournir de l’énergie rapidement à notre corps. Notre cerveau en raffole ! Comme pour les lipides ou les protéines, tous les glucides ne se valent pas. Il faut donc faire attention aux aliments que l’on consomme et à quel moment dans la journée. Les aliments sucrés consommés proches d’une activité physique seront rapidement utilisés en énergie par notre corps.
Les glucides fournissent comme les protéines 4 calories pour 1 g de glucides consommés.
Sources de glucides : fruits, légumes, légumineuses, riz.
L’importance des macronutriments dans l’alimentation
Les macronutriments sont les nutriments essentiels pour assurer une alimentation équilibrée et répondre aux besoins énergétiques de notre corps. Un déséquilibre dans l’apport en macronutriments peut avoir des conséquences sur votre santé et vos performances sportives.
Par exemple, une des choses que je vois le plus souvent est un manque de protéines et une surconsommation de lipides et de glucides, ce qui entraîne une perte de masse musculaire, une prise de poids avec des fluctuations de la glycémie.
Comment ajuster votre consommation de macronutriments ?
La quantité de macronutriments dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre niveau d’activité physique et vos objectifs de santé. L’article sur le métabolisme vous aidera à vous situer.
Par exemple, si vous pratiquez un sport régulièrement, vos besoins en protéines seront plus élevés pour soutenir la récupération musculaire. De même, si vous cherchez à perdre du poids, vous devrez peut-être ajuster votre consommation de glucides et de lipides.
Voici quelques conseils pour ajuster votre consommation de macronutriments en fonction de vos objectifs :
- Pour perdre du poids : réduisez votre apport en glucides simples et en graisses saturées tout en augmentant votre consommation de protéines et de fibres. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter les fringales dans la journée ;
- Pour prendre de la masse musculaire : augmentez votre apport en protéines pour soutenir la croissance musculaire, et assurez-vous de consommer suffisamment de glucides de qualité pour avoir assez d’énergie lors de vos séances d’entraînement.
En bref
Les macronutriments – protéines, lipides et glucides – sont essentiels pour une alimentation équilibrée et une bonne santé. Comprendre leur rôle et savoir ajuster votre consommation en fonction de vos besoins peut vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique et de bien-être.
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